～マインドフルネス〜内から湧き起こる幸福感☆OrganicHappiness♡Vol.10

みなさま、はじめまして。マインドフルネスガイドのいとうみのるです。このコラムでは、今、注目されているマインドフルネスの考え方や効果、実践法について、お伝えしていきたいと思います。マインドフルネスで、心を整え、自分を整えていくと、周囲の環境や人間関係も整っていきます。仕事や家事の生産性を高め、内から湧き起こる幸福感に満たされ、シンプルで自分らしいライフスタイルを構築していきましょう〜。どうぞよろしくお願いします。

マインドフルネスは、「心を開き今この瞬間を感じることから様々な気付きを得ること」です。私たちは、昨日や明日ではなく「今この瞬間」に生きています。

Vol.8、Vol.9でお伝えした通り、人にはそれぞれトリガーがあり、トリガーが発動してしまうと、扁桃体がハイジャックされてしまい好ましい反応ができず、思わぬ結果を招くことになります。このような結果を招かないためにも、自分の心と体の状態を観察し気持ちを切り替えることを身につけることが大切です。

まずは、気持ちの切り替え方法をおさらいしておきましょう。

（切り替え方法）

身体反応に気づく
目先を変える
深呼吸
身体反応の変化を感じる

では、それぞれの項目について考えていきましょう。

(身体反応に気づく)

もし、トリガーされたら、衝動に身を任せるのではなく、何よりもまず、身体反応を通して自分の状態に気づくことが大切です。呼吸瞑想やボディスキャンの力が試される瞬間です。扁桃体の反応から大脳皮質が稼働するまでには、3-5秒のタイムラグがあると考えられています。このタイムラグをいかに埋めていくかが鍵となってきます。トリガーに気付いたら、立ち止まることです。今やっている動作を中断します。

トリガーに気付いて、その情動に支配されず、その情動を観察することができている時は、「I am angry」ではなく、「I experience angry」で、「私は「イラっ」という感情を経験している」という状態になります。扁桃体で生まれた情動を客観的に観察し、その情動をどのように取り扱うかを大脳皮質で考えることができれば、より適切な行動を選択することができます。

(目先を変える)

トリガーに気付き、立ち止まることができれば、次に「目先を変える」ことが効果的です。例えば、現在時刻や次のアポイントを確認したり、呼吸を４つ数えて吸い込み８つ数えて吐き出したり、お昼ご飯に食べたものを思い出したりします。機械的なものに注意を向けシンプルタスクを実行することで、大脳皮質を活性化し、扁桃体を抑制することができ、感情的な反応を沈めていくことが可能となります。動作に変化を加えることも効果的です。座っていたら、立ち上がったり、パソコンをしていたら、身体を伸ばしたり、トイレに行くなどして、イラっとした場所から意識的に離れるのも感情を沈めてくれます。

１度起きたハイジャックは、２度、3度と起きやすいものです。ハイジャックの再発防止のためには、一度「立ち止まる」ことが大切です。立ち止まり、心に休憩をさせてあげます。目先を変えることは、心を一瞬休ませることに繋がります。

(深呼吸)

目先を変えることができたら、深呼吸をします。この深呼吸により、休んでいる心をさらに強化していきます。心をリラックスさせるイメージでやると良いでしょう。この深呼吸により心が落ち着きを取り戻します。もしも、トリガー状態に戻ってしまったら、今一度シンプルタスクで目先を変える行動を起こします。この深呼吸で、心のリセット状態に近づけます。

(身体反応の変化を感じる)

深呼吸を3-4回繰り返し、今一度自分の身体状態を観察し、その変化に気付いていきます。心拍数のスピードや呼吸の深さ、体温などに変化があるかどうかを感じていきます。この作業をしていくうちに、段々と冷静さを取り戻していくことができます。Vol.2でご紹介したスターウォーズの予告編の「Breathe」を思い出してくみてくださいね。

この変化が感じられたら、自分に問いかけてみましょう。「今、私にとって好ましい反応はなんだろう？」そこから湧き起こってくる感情を大切にしてください。

うまくできるようになるには、何回かトレーニングが必要かもしれません。時間があるときに、ご自宅でもカフェでもお好きな場所で、過去のトリガーされた時のことを思い出し、この手順をイメージトレーニングしてみてください。衝動的な対応ではなく、より好ましい選択ができるようになっていきます。

「私たちは、忌まわしい思考や情動が湧き起こるのは防げないものの、それを手放す力は持っているし、鍛錬を積んだ心ならば、そうした思考や情動は、湧き起こるそばから手放せる」

ダライ・ラマ法王の言葉です。「湧き起こる情動は防げない、でも手放せる」、そのためのマインドフルネスの習慣化が有効である、といった感じですね。

トリガーが発生したら、身体状態を通して、扁桃体の反応に気づき、立ち止まり、シンプルタスクで目先を変え、深呼吸をしていきましょう。

いとうみのる（マインドフルネスガイド/心の畑代表）

（プロフィール）

神奈川県横浜市出身。世の中の人々が幸せに気付くお手伝いとして、マインドフルネスを広める活動を展開。慶應義塾大学在学中、バックパッカーでグランドキャニオン、エアーズロックの大自然を前に人間の小ささと自然の大きさを知る。卒業後、英会話スクール勤務、転職し一部上場企業のIT商社で財務部門のリーダー、関連会社の取締役、監査役に従事。人生の折り返し地点41歳の時に激務とストレスで体調を壊す。無理してまで仕事を続けることに違和感を覚え、将来に不安を感じ、真剣に自分の「心」と「体」に向き合う。ホリスティック栄養学、予防医学を学び、「心」「体」「魂」の繋がりを知り、マインドフルネスに出会う。体質改善に成功し体重を15キロ落とす。現在は、神奈川県秦野市に移住し、オーガニック野菜を栽培し、「畑を耕し、心の畑を耕す」マインドフルな生活を実践。ライフスタイルコーチ、ビジネスコーチとして個別カウンセリングやセミナーを実施。米国NTI認定栄養コンサルタント、Phytomedic認定酵素・栄養療法セラピスト、Dr. Jones公認ヘルスコンサルタント、ジュニア野菜ソムリエ。

（連絡・アクセス方法）

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■11月26日（日）“予防医学的”　ヨガ×マインドフルネス　

ワークショップ（東横線大倉山駅）☛詳細ページはこちら

■11月28日（火）13時～16時　マインドフルネス＠新宿御苑

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■12月3日（日）10時～12時＠大倉山

セミナー　CHOICE of LIFE Vol.2

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■12月10日（日）、12月20日（水）　マインドフルネス　ワークショップ