～マインドフルネス〜内から湧き起こる幸福感☆OrganicHappiness♡Vol.11

みなさま、はじめまして。マインドフルネスガイドのいとうみのるです。このコラムでは、今、注目されているマインドフルネスの考え方や効果、実践法について、お伝えしていきたいと思います。マインドフルネスで、心を整え、自分を整えていくと、周囲の環境や人間関係も整っていきます。仕事や家事の生産性を高め、内から湧き起こる幸福感に満たされ、シンプルで自分らしいライフスタイルを構築していきましょう〜。どうぞよろしくお願いします。

Vol.11では、Vol.1〜Vol.10までのダイジェスト版として、今までのおさらいをしていきましょう〜。

【今を生きていますか？】（関連コラム　Vol.1）

マインドフルネスは、「心を開き今この瞬間を感じることから様々な気付きを得ること」です。私たちは、昨日や明日ではなく「今この瞬間」に生きています。

心ここにあらずの状態で「マインドワンダリング」になり、「今この瞬間」を疎かにしていると注意力が散漫になったり、本当は楽しめる時に楽しめなかったり、知らず知らずのうちにストレスも蓄積されていきます。

【愛されていますか？】（関連コラム　Vol.1,4,5）

マインドフルネスを実践していくことで、あなたの集中力を高め、ここぞという時にベストパフォーマンスを引き出すことができるようになります。また、あなたの正直な気持ちに気づくことができるようになり、あなたの人生をあなた自身がコントロールする「自己効力感」を高め、スマートな意思決定や選択ができるようになります。さらに、「日々の習慣や考え方」がよりポジティブに楽観的になり、「ライフスタイル」はより健康的で穏やかなものになります。共感力が高まり人間関係も改善され、あなたは周りの方から愛されるようになり幸福感を増していくことができます。信頼感も高まり、組織の中ではリーダーシップを発揮できるようになります。ストレス緩和や新しいアイディアの創造、ダイエット効果もあると言われています。

【心のトレーニングしてますか？】（関連コラム　Vol.1,5,6,7）

これらの効果が脳科学で実証され、臨床データが蓄積され理論的な枠組みが示されているうえ、宗教性が排除されているため、海外セレブや一流のアスリート、優良企業、教育機関や医療機関が積極的にマインドフルネスを実践しています。マインドフルネスは、「心の筋トレ」と表現されます。心の筋トレで、脳に刺激を与え神経可塑性が働き脳の機能と構造を変化させます。神経可塑性は、神経が環境に応じて柔軟に変化する性質のことです。

マインドフルネスの基本法には、呼吸瞑想とボディスキャンの２種類があります。それとイラッとした時などのトリガー対策をおさらいしておきましょう〜。

〜呼吸瞑想〜 (関連コラム　Vol.2.3)

呼吸に注意を向ける
向けた注意が逸れたら、逸れたことに気付く
再び、呼吸に注意を向け直す

「今、この瞬間」に繋がるために、「呼吸」に注意を向けます。「自分が大きな山」になったつもりで堂々と座り、呼吸をします。上半身はリラックスして、下半身はどっしりと落ち着けます。姿勢を正し、大きな山をイメージしたら、呼吸に注意を向けます。ポイントは２つです。１つは、呼吸を「コントロールするのではなく」、あくまで呼吸に「注意を向ける」ことです。もう１つは、「注意が逸れたら、逸れたことに気づき呼吸に再び注意を戻す」ことです。大事なことは、雑念が湧いて注意が逸れても決して自分を責めないことです。「呼吸」は常にあなたと共にあり、吸ったり吐いたりすることで、あなたの命を紡ぎ、あなたを「今」と繋げてくれます。まずは、3分ぐらいから始め、段々と時間を長くしていかれると良いかと思います。朝起きてすぐ、まだ何も情報を入れていない状態で瞑想をすると心がスッキリして、新しい朝を始めることができるので、朝一の瞑想はオススメです。

〜ボディスキャン〜 (関連コラム　Vol.8)

２分間くつろぎ、自然な呼吸をする
頭のてっぺんから足の指先に向けて、パーツ毎（頭、顔、首、喉、肩、腕、手、背中、腰、胸、腹、尻、脚、足、足指）に順々に注意を向ける　
全身に注意を向ける
湧き起こる情動に注目する。情動がなければないことに注目する。
お腹か呼吸に注意を向ける
２分間くつろぐ　自然な呼吸をする

懐中電灯で体の中を好奇心を持って探検していくイメージの瞑想法です。「自分の体の中はどうなってるのかな？」と自分の体との対話を楽しみながら、実践してみてください。ボディスキャンをやっていくと、今まで気付かなかった体の痛みや緊張などを感じるかもしれません。もしくは何も感じないかもしれません。その感覚があってもなくても、「感覚があること」や「感覚がないこと」の気付きを大切にしてください。

〜トリガーされた時の切り替え方法〜(関連コラム　Vol9,10)

身体反応に気づく

トリガーされたら、衝動に身を任せるのではなく、何よりもまず、身体反応を通して自分の状態に気づくことが大切です。ボディスキャンや呼吸瞑想の継続的実践が身体反応の気づきを高めてくれ、効果的です。

目先を変える

呼吸を４つ数えて吸い込み８つ数えて吐き出したり、お昼ご飯に食べたものを思い出すなど、機械的なものに注意を向けシンプルタスクを実行することで、目先を変え、心を一瞬休ませます。

深呼吸

心をリラックスさせるイメージで深呼吸をして、休んでいる心をさらに強化し心のリセット状態に近づけます。

身体反応の変化を感じる

深呼吸を3-4回繰り返し、今一度自分の身体状態を観察し、その変化に気付いていきます。心拍数のスピードや呼吸の深さ、体温などに変化があるかどうかを感じていきます。この変化が感じられたら、自分に問いかけてみましょう。「今、私にとって好ましい反応はなんだろう？」そこから湧き起こってくる感情を大切にしてください。

トリガーが発生し、衝動的な行動を抑えられない「扁桃体ハイジャック」が起こると、「闘争逃走フリーズ」モードが働き、身体や心は様々な反応を示します。一瞬立ち止まり、冷静になって自分の行動を選択することができれば、結果が変わる可能性があります。マインドフルネスでは、気付きを得ることを大切にしています。この気付きにより、反応や行動を起こす前に間を置くことができるようになり、より好ましい選択の土台となる反応柔軟性を高めていきます。

ダイジェスト版Vol.11楽しめていただけたでしょうか〜。「夜と霧」の著者であるヴィクトール・E・フランクルの言葉で締めくくりたいと思います。(関連コラム　Vol.8)

「刺激と反応の間には隙間がある。

その隙間に反応を選ぶ私たちの自由と力がある。

私たちの反応の中に成長と幸せがある。」

（プロフィール）

神奈川県横浜市出身。世の中の人々が幸せに気付くお手伝いとして、マインドフルネスを広める活動を展開。慶應義塾大学在学中、バックパッカーでグランドキャニオン、エアーズロックの大自然を前に人間の小ささと自然の大きさを知る。卒業後、英会話スクール勤務、転職し一部上場企業のIT商社で財務部門のリーダー、関連会社の取締役、監査役に従事。人生の折り返し地点41歳の時に激務とストレスで体調を壊す。無理してまで仕事を続けることに違和感を覚え、将来に不安を感じ、真剣に自分の「心」と「体」に向き合う。ホリスティック栄養学、予防医学を学び、「心」「体」「魂」の繋がりを知り、マインドフルネスに出会う。体質改善に成功し体重を15キロ落とす。現在は、神奈川県秦野市に移住し、オーガニック野菜を栽培し、「畑を耕し、心の畑を耕す」マインドフルな生活を実践。ライフスタイルコーチ、ビジネスコーチとして個別カウンセリングやセミナーを実施。米国NTI認定栄養コンサルタント、Phytomedic認定酵素・栄養療法セラピスト、Dr. Jones公認ヘルスコンサルタント、ジュニア野菜ソムリエ。

（連絡・アクセス方法）

心の畑HP https://www.kokoronohatake.com/

心の畑FB https://www.facebook.com/心の畑-343260106075958/

（イベント情報）

■12月3日（日）10時～12時

セミナー　CHOICE of LIFE Vol.2＠東横線大倉山

「子供の可能性を引き出すために」

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■12月10日（日）、12月20日（水）

ワークショプ　

親子deマインドフルネス@東横線大倉山駅

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